白米は本来の栄養が失われている
日本伝統の「和食」が、世界無形文化遺産に認められるなど、日本人の長寿を支える米食文化は、ますます世界から注目されています。
食の欧米化により、主食がお米からパンになりがちな方もいらっしゃいますが、「健康のためには、パンよりお米、白米より玄米」というイメージが近年増しています。
玄米を精製して白米にする際に除去されてしまう部分には、豊富な栄養素がつまっています。
ぬかや胚芽にはビタミンB群やカリウムなどのビタミン･ミネラルをはじめ、フィチン酸といった抗酸化物質、食物繊維も豊富に含まれています。
それらを精製してしまう白米は、玄米に比べて栄養価が大幅に減少し、栄養バランスが悪くなってしまっています。
お米本来の栄養価やパワーを得るためには、完全食といえる玄米の状態で食べることがベストです。
《トピックス》
1．玄米・胚芽米・白米の特徴
2．主食が玄米なら、メイン、副菜、お味噌汁で栄養満点！
3．玄米食はイイコトがたくさん！
4．よく噛んで食べることで、脳神経を刺激！
5．良く噛んで食べることの効能は"ひみこのはがいーぜ"
6．体に良い玄米をおいしく食べるには？
└「発芽玄米」の作り方
7．雑穀ごはんで手軽に栄養価アップ！
玄米・胚芽米・白米の特徴
主食が玄米なら、メイン、副菜、お味噌汁で栄養満点！
栄養学的観点の「1 日30 品目」は、白米を主食としている場合です。
栄養価の高い玄米を主食とする場合は、シンプルにメイン、副菜、お味噌汁だけで十分栄養を摂ることができます。
毎日の食事に玄米を取り入れるだけで、いつもの食事の質がぐんと高まります！
玄米に苦手意識がある方やお子さまは、まずは白米に玄米を少しづつ混ぜたり、胚芽米や分づき米からお試しください。
玄米を選ぶ時の注意点
果皮やぬかには農薬が蓄積されやすいので、無農薬の玄米を選ぶようにしましょう。
玄米食はイイコトがたくさん！
- ✔便秘の解消
- ✔腸が整い、肌トラブルの改善
- ✔よく噛むことで満腹感が得られる
- ✔デトックス作用により不要な老廃物を排泄
よく噛んで食べることで、脳神経を刺激！
良く噛んで食べることと、飲みこむことには、12 種類もの脳神経がかかわっています。
- ✔嗅覚や味覚の神経で食べ物の香味や安全性を確かめる
- ✔口の神経で食べ物の見た目や距離、噛む強さを判断する
- ✔耳の奥の神経で噛んだ時の音を聞いて食べ物の硬さ（食感）を認識する
- ✔舌の奥の神経は耳下腺（唾液腺）を刺激する
また、複数の神経が連携することで、顔や顎、舌、喉、さらには首から背中にかけての筋肉をコントロールしています。
良く噛んで飲みこむという行為を疎かにしていると、脳に刺激が伝わらず、脳や体の機能に支障をきたすことにもなりかねません。
良く噛んで食べることの効能は"ひみこのはがいーぜ"
- ひ肥満防止（脳の満腹中枢が働いて食べすぎを防げる）
- み味覚の発達（味わいながら食べることで味覚が養われる）
- こ言葉の発音がはっきり（口周りの筋肉が発達し、滑舌がよくなる
- の脳の発達（咀嚼を通じた刺激が脳細胞の働きを高める）
- は歯の病気を防ぐ（唾液の分泌が促され、虫歯や歯周病を防ぐ）
- がガンの予防（唾液中の酵素が発がん物質の毒性を消去する）
- い胃腸の働きを促進（消化酵素の分泌を刺激して消化を助ける）
- ぜ全身の体力向上、全力投球（歯をしっかり食いしばることで力が発揮される）
体に良い玄米をおいしく食べるには？
玄米の良さはわかっていても、「固くて食べづらい」「子供が嫌がる」「消化に悪いと感じる」「パサパサ感が気になる」などといった理由で、玄米が苦手、続けられないというお声も耳にします。
玄米をおいしく食べるためには、「発芽玄米」がおすすめ！
玄米を発芽させる「発芽玄米」は、栄養価もおいしさもアップします。
発芽玄米は、白米に比べて低カロリー、
低GI、GABAは白米の
約10 倍、玄米の
約2 倍、食物繊維は白米の
約6 倍にも増加するといわれています。
また、発芽によってミネラル類の吸収が飛躍的に高くなります。
市販で売られている発芽玄米は、発芽させた後、それ以上成長しないように人工的に成長を止め、保存処理がされています。
発芽玄米は自宅で簡単に作ることができるので、ぜひ挑戦してみてください！
「発芽玄米モード」がついている炊飯器も売られているので、忙しい方やより簡単に発芽玄米を召し上がりたい方は、そういった炊飯器の利用もおすすめです。
「発芽玄米」の作り方
「手間がかかって大変そう」というイメージを持つ方もいらっしゃると思いますが、実はとっても簡単！
ただ水に浸すだけでOKです！
①玄米をとぎ洗いする
②ボウルに玄米を入れ、水を加える
③ゴミやほこりが入らないように蓋やラップをし、常温で置く
④水が腐らないように半日に1回以上水を取り換える
⑤胚芽の部分が0.2～0.5mm程度ぷっくりすれば、発芽玄米の完成！
【発芽の目安】
夏場：12 時間 ～1日
冬場：2日 ～ 3日
雑穀ごはんで手軽に栄養価アップ！
「白米食で栄養価を高めたい」「どうしても玄米のみが苦手」という方は、雑穀ごはんがおすすめです。
白米をベースに雑穀を混ぜれば、ごはんの味を損なわずに栄養価や食物繊維をプラスすることができます。
生活スタイルにあわせて、続けられる方法でお試しください！
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